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【科普】我要跑10000米！

來(lái)源：BANGER 發(fā)布日期：2021-02-03 瀏覽量：2445

導(dǎo)讀：

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A：我要跑1000米

B：我要跑5000米

C：我要跑10000米

D：我不跑，我看你們跑，我跑完步雙腿酸痛，

現(xiàn)在走路都困難

問(wèn)題一

跑完步為什么會(huì)雙腿酸痛？

有很多小伙伴心血來(lái)潮開始跑步，卻因?yàn)椴磺‘?dāng)?shù)呐懿阶藙?shì)和盲目的追求五公里、六公里表面上的“數(shù)字公里”，導(dǎo)致跑完步雙腿酸痛。

多年來(lái)，因跑步發(fā)生猝死的健身人和馬拉松人多不勝數(shù)，而因運(yùn)動(dòng)受傷的運(yùn)動(dòng)員和明星也是比比皆是。其中，最為典型的是這三位中國(guó)著名運(yùn)動(dòng)員不得不放棄自己的運(yùn)動(dòng)生涯。

劉翔：中國(guó)著名跨欄運(yùn)動(dòng)員，2008年，因運(yùn)動(dòng)過(guò)量導(dǎo)致跟腱炎發(fā)作。

姚明：中國(guó)著名的籃球運(yùn)動(dòng)員，2005年左腳踝骨刺、2006年右腿脛骨非轉(zhuǎn)移性骨折、左腳小腳拇指骨折和左腿脛骨骨裂、2009年左腳骨裂、2010年跟腱拉傷和左腳踝輕度扭傷、2011年左腳踝應(yīng)力性骨折。

鮑春來(lái)：中國(guó)著名的羽毛球運(yùn)動(dòng)員，2002年鮑春來(lái)左腳膝蓋關(guān)節(jié)里出現(xiàn)游離體，另外還有嚴(yán)重的膝傷。

看了這些典型的案例，你真的還敢盲目的“跑步”嗎？今天

邦爾骨科賀林伸主任

為你來(lái)解答這重重疑惑

跑步到底需要注意什么？

怎么才能科學(xué)的進(jìn)行“跑步”？

播放：聽聽邦爾專家談“科學(xué)跑步很重要？”

一

跑步需警惕這些信號(hào)

1. 運(yùn)動(dòng)中突發(fā)呼吸急促

2. 胸部的壓迫感，尤其是左側(cè)胸部

3. 感到疼痛或不適，特別是在運(yùn)動(dòng)期間

4. 運(yùn)動(dòng)中意識(shí)的喪失

5. 突發(fā)的心悸，或者不舒服的心跳節(jié)奏

6. 嚴(yán)重或突發(fā)的暫時(shí)頭暈

如果運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)此類問(wèn)題，最好停下來(lái)，建議去檢查一下心臟。

二

跑步7種常見的損傷

跑步膝：髕骨（膝蓋）下面的軟骨出現(xiàn)問(wèn)題所致，當(dāng)你屈伸膝蓋時(shí)，髕骨的移動(dòng)要跟身體移動(dòng)的方向相協(xié)調(diào)，如果出現(xiàn)了不協(xié)調(diào)，就可能產(chǎn)生非正常的壓力。

跟腱炎：跟腱是由連接小腿后方肌群與跟骨的帶狀肌腱纖維組成，張力通過(guò)肌肉收縮傳遞到跟腱。當(dāng)跟腱在短時(shí)間內(nèi)承受的壓力過(guò)大時(shí)，可能會(huì)發(fā)生勞損、細(xì)微挫傷或撕裂，進(jìn)而出現(xiàn)無(wú)菌性炎癥。

腘繩肌問(wèn)題：腘繩肌位于大腿后部，彎曲膝蓋、伸腿、爬坡和射門時(shí)全靠這些肌肉。腘繩肌問(wèn)題常常發(fā)生是因?yàn)檫@些肌肉比較弱。

足底筋膜炎：每跑一步，我們雙腳吸收數(shù)倍于體重的力量，由于超負(fù)荷壓力的長(zhǎng)期作用，造成足底筋膜的急性或慢性損傷。

外脛夾：也可以叫做脛骨應(yīng)力綜合癥，是脛骨內(nèi)側(cè)的受壓迫的綜合病癥，一種由于脛骨肌肉撕裂引起的疼痛。

髂脛束綜合癥：髂脛束位于大腿外側(cè)，從臀部延伸到膝蓋。在跑步時(shí)，你膝關(guān)節(jié)彎曲、伸展，將使髂脛束和大腿骨摩擦。若增加里程太快，特別是下坡跑時(shí)，就可能拉傷。

應(yīng)力性骨折：和滑倒或跌倒的急性骨折不同，應(yīng)力性骨折是骨頭受到不斷沖擊勞損的結(jié)果。

三

怎樣跑步是最科學(xué)的？

一個(gè)安全有效的運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)包括四個(gè)部分，即準(zhǔn)備活動(dòng)、跑步活動(dòng)、肌力練習(xí)和整理活動(dòng)。

1、準(zhǔn)備活動(dòng)：通常需要5至10分鐘，可以先慢跑2至4分鐘，再做幾節(jié)全身的柔韌性練習(xí)，也可快步走并做些與伸展運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的活動(dòng)。

比較安全有效的柔韌性練習(xí)方式是坐在地上或躺在墊子上進(jìn)行靜力伸展活動(dòng)。

2、跑步活動(dòng)：這一部分是核心內(nèi)容，質(zhì)和量都必須予以保證。

所謂“質(zhì)”就是鍛煉中的心率要達(dá)到“有效心率范圍”（即最高心率的60%至85%），簡(jiǎn)單的計(jì)算方法是用參數(shù)220減去自己年齡再減去30的余數(shù)就是運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該達(dá)到的心率數(shù)。

所謂“量”就是每次進(jìn)行20至30分鐘跑步運(yùn)動(dòng)（或走跑交替），每周運(yùn)動(dòng)最好3至5次。

3、肌力練習(xí)：這主要是針對(duì)一些跑步運(yùn)動(dòng)中沒(méi)有得到充分鍛煉的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。

可做徒手或負(fù)重的肌力練習(xí)，如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身及舉重等。最后再做幾分鐘的放松性柔韌練習(xí)。

4、整理活動(dòng)：經(jīng)過(guò)20至30分鐘的耐力運(yùn)動(dòng)，不宜突然停止或坐下、躺下，因?yàn)榧∪馔蝗煌Ｖ惯\(yùn)動(dòng)會(huì)妨礙血液回流到心臟，而造成大腦缺血，鍛煉者就會(huì)覺(jué)得頭暈，甚至失去知覺(jué)。

正確的做法是放慢速度，繼續(xù)跑和走3至5分鐘，同時(shí)做些上肢放松活動(dòng)，讓心率慢慢降下來(lái)。

嘉興邦爾骨科醫(yī)院

賀林伸

副主任醫(yī)師骨科主任

浙江省第二屆四肢功能重建專業(yè)委員、

浙江省第三屆手外科青年委員

擅長(zhǎng)：關(guān)節(jié)外科、四肢創(chuàng)傷修復(fù)重建有豐富的經(jīng)驗(yàn)；擅長(zhǎng)關(guān)節(jié)置換、顯微微創(chuàng)、復(fù)雜骨及軟組織缺損的修復(fù)重建、斷指再植、手指再造。

尊敬的患者：

為了方便患者，邦爾骨科已開通“在線咨詢”服務(wù)，如果您出現(xiàn)了身體不適、頸肩腰腿痛等癥狀，打開“邦爾骨科醫(yī)院集團(tuán)”公眾號(hào)，點(diǎn)擊邦爾服務(wù)“互聯(lián)網(wǎng)醫(yī)院”，長(zhǎng)按二維碼關(guān)注公眾號(hào)“邦爾骨科”，即可實(shí)現(xiàn)：隨時(shí)隨地·問(wèn)醫(yī)生、足不出戶·線上復(fù)診、電子處方·藥配到家，我們的專家團(tuán)隊(duì)會(huì)第一時(shí)間為您解答，為您提供咨詢幫助！

聲明：本文由邦爾骨科原創(chuàng)發(fā)布 ▌

圖片來(lái)源：創(chuàng)客貼 ▌

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